Consigli e metodi su come trovare il giusto sostituto per un ingrediente che non abbiamo
Vi è mai capitato di voler provare una ricetta ma non avere a casa utensili o ingredienti necessari per la sua preparazione? A me di continuo, e spesso anche perché non ho il tempo, ogni volta in cui voglio cucinare, di fare prima la spesa per acquistare ciò che serve. Per questa ragione voglio provare a darti qualche consiglio per non buttare la spugna, ma per metterti comunque ai fornelli con quello che hai in dispensa.
Alcuni degli ingredienti base presenti in molte ricette, soprattutto dolci, sono le uova. Di solito non mancano mai nelle nostre case, ma se dovessi esserne sprovvisto potresti sostituire ogni uovo con mezza banana, mezzo vasetto di yogurt o due vasetti di fecola o amido di mais. Questo può essere utile sia se effettivamente non hai le uova, ma anche se segui un regime alimentare di veganismo, per ottenere comunque un impasto legato, visto che è proprio questa la funzione dell’uovo. Facendo questo tipo di sostituzioni, otterrai anche un impasto con meno grassi.
Per quanto riguarda la parte grassa dei dolci invece, fare sostituzioni può servire per migliorarne la qualità. Infatti, tutti i grassi, quindi olio, strutto, burro, olio di cocco, apportano circa lo stesso quantitativo di calorie, ma la differenza sta nella presenza di grassi saturi, ossia quello che incrementano i livelli di colesterolo “cattivo” che sono più presenti nei grassi di origine animale; al contrario i grassi “buoni” ossia i polinsaturi, si trovano principalmente nei grassi vegetali, ad eccezione dell’olio di cocco o palma. Preferisci pertanto nei tuoi dolci grassi vegetali come olio di oliva e di girasole, ricordando che a 100g di burro/strutto corrispondono circa 80g di olio.
Per quanto riguarda le polveri, nonostante la farina sia un ingrediente che tutti abbiamo solitamente in casa, la sostituzione con altri alimenti può rendersi necessaria in diverse circostanze. Ad esempio, in caso di celiachia, dovendo evitare i cereali contententi glutine, puoi sostituirla con fecola di patate, farina di riso o amido di mais. Per tutta la popolazione invece è sempre meglio preferire cereali integrali: essi sono poco apprezzati perché hanno un colore più scuro, e un sapore meno delicato, ma utilizzare farina e cereali integrali aiuta ad aumentare il contenuto di fibra della nostra dieta, ed inoltre ci aiuta ad assumere più vitamine e minerali, che si trovano proprio in quella parte del chicco, che viene eliminata per produrre le farine raffinate come la tipo 0 o doppio 0. Se vuoi provare a consumare prodotti meno raffinati, inizia consumando una tipo 1 o 2 per poi passare a quelle integrali.
Dulcis in fundo, lo zucchero. Ormai si trovano sul mercato moltissimi tipi di sostituti dello zucchero, sia naturali che di origine artificiale. È largamente noto come il consumo di zuccheri, al fine del mantenimento di un corretto stato di salute e peso corporeo, dovrebbe essere ridotto al minimo possibile, nonostante la nostra industria alimentare ma anche la nostra tradizione sia ancora molto lontana da tale obiettivo.
Per sostituirlo è possibile utilizzare nelle ricette il miele o lo sciroppo di acero o di agave. Questi contengono comunque molti zuccheri semplici, ma oltre ad essi anche vitamine e che invece lo zucchero semolato bianco non apporta. Non vi sono particolari differenze invece tra zucchero bianco e zucchero di canna.
Esiste poi tutto il mondo dei dolcificanti acalorici. In generale possiamo dire che se si trovano sul mercato, con le giuste accortezze, ossia rispettando le dosi indicate non risultano essere dannosi per la salute. In particolare, alcuni dolcificanti di origine naturale ad oggi diffusi sul mercato sono l’eritritolo o i derivati della stevia. Questi due si trovano generalmente al supermercato e possono essere sostituiti allo zucchero per ottenere delle varianti delle nostre ricette con meno calorie: in particolare l’eritritolo si presta molto bene a tanti tipi di ricette perché privo di retrogusto, oltre che acalorico e acariogeno. Uno dei lati negativi di questi prodotti è che però rispetto allo zucchero sono attualmente estremamente costosi.
Il mio consiglio quindi? Allena anche il tuo palato a consumare cibi a più ridotto contenuto di zucchero: inizia magari riducendo il cucchiaino che metti nel caffè o la quantità che Inserisci nelle torte poco alla volta e piano piano ti abituerai a sentire il gusto dolce anche con una minore quantità. Puoi Inoltre utilizzare gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta per addolcire le tue ricette, ad esempio inserendo direttamente nell’impasto di torte o muffin una banana frullata.
Dietista Michela Capra
